sexta-feira, 29 de abril de 2016

Sente-se sempre cansado? 10 hábitos que tem de mudar

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Quando chega ao trabalho já está cansado? Ou acorda com mais sono do que tinha à noite? Algumas mudança em hábitos simples podem aumentar a energia do corpo e tirar o ar de zombie da sua cara.


Está a precisar de energia? Há coisas que pode mudar no dia-a-dia para se sentir menos cansado.

É daqueles que se arrasta da cama todas as manhãs a discutir com o mundo e a desejar que a noite chegue rapidamente para se voltar a deitar? Que passa a manhã a lutar contra o sono? Que tenta ir ao ginásio depois do trabalho mas sente-se demasiado cansado? Tendemos a culpar o dia-a-dia agitado, o trabalho, os filhos, o trânsito para a falta de energia constante mas, na verdade, sentirmo-nos sempre cansados pode estar relacionado connosco próprios.

O Royal College of Psychiatrists diz que, em qualquer momento, uma em cinco pessoas sente-se invulgarmente cansada e uma em dez tem fadiga prolongada, fenómeno que atinge mais as mulheres do que os homens. Ocasionalmente, o cansaço pode estar relacionado com problemas de saúde mais graves mas, regra geral, bastam duas a três semanas com algumas mudanças no estilo de vida para se recuperar a energia. Eis 10 hábitos que tem de mudar:

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Comer pouco ou mal
Todas as dietas malucas têm consequências. E comer pouco ou os alimentos errados ao longo do dia é uma óbvia causa de cansaço constante. Começar o dia com bolos, por exemplo, é um erro porque os níveis de açúcar no sangue vão ter um pico e depois vão cair, deixando o organismo lento. O mesmo se aplica a tudo o que esteja carregado de açúcar e carboidratos — ou que seja recolhido pela janela do drive-in. Se almoça todos os dias qualquer coisa rápida no fast-food mais próximo do trabalho, o seu corpo vai ressentir-se não só nos quilos a mais mas também nos picos de açúcar no sangue. Alimentarmo-nos bem é meio caminho andado para manter os níveis de energia equilibrados.

Falta de vitamina D
O sol é responsável por cerca de 90% da aquisição de vitamina D pelo nosso corpo, daí a necessidade básica de nos expormos à luz para fortalecer o sistema imunológico. E, para quem passa o dia no escritório ou trabalha em sítios fechados, é normal o corpo sentir-se mais cansado. Alimentos com vitamina D como peixes gordos, leite, iogurte, ovos e sumo de laranja vão ajudar a manter o corpo com energia. Os suplementos também são uma boa forma de compensar a falta de vitamina D mas uma pequena caminhada de 10 minutos todas as manhãs pode fazer milagres.

Dormir pouco
Esta é óbvia: falta de sono cria cansaço. Se é daqueles que, ao invés de acordar cedo, prefere ficar a trabalhar pela noite dentro, o sono em horários trocados pode criar fadiga prolongada. A idade também está relacionada: os bebés precisam de dormir cerca de 16 horas por dia, os adolescentes cerca de nove. Para nós, adultos, a regra é simples: 8 + 8 + 8. Que é como quem diz, oito horas de descanso + oito horas de trabalho + oito horas de lazer. É o número mágico para um corpo em forma. Trabalhar 12 horas e depois fazer um período prolongado de sono (o que os ingleses chamam de binge sleeping ou dormir durante muitas horas seguidas) vai deixar o corpo mais cansado do que relaxado porque não restaura o ritmo normal.
Não fazer exercício porque se está cansado
A revista americana Health diz que falhar o exercício quando se está cansado é, na realidade, pior para o corpo. Ao invés de poupar energia ao ir para casa e não para o ginásio, o corpo fica ainda mais cansado. O exercício regular aumenta a força e a resistência, faz com que o sistema cardiovascular funcione com mais eficiência e fornece oxigénio e nutrientes aos tecidos. Se não tiver energia suficiente para duas horas no ginásio depois do trabalho, faça, pelo menos, uma caminhada e guarde os treinos mais fortes para outro dia.

Beber pouca água
Não são só os rins que sofrem e grande parte do cansaço está relacionado com a desidratação. Um valor tão baixo quanto 2% menos hidratado do que o normal já vai sobrecarregar os níveis de energia do corpo. Perdemos em média 2,6 litros de água por dia sem fazer nenhum tipo de exercício intenso — H20 que tem de ser recuperado com, pelo menos, 10 copos de água. Se é daqueles que só de pensar em beber dois litros de água por dia já fica sem sede, infusões e águas com sabores podem ajudar.

Falta de ferro
Um dos principais sintomas da anemia é o cansaço extremo mas não é preciso entrar já em pânico. Falta de ferro no corpo já o vai deixar lento e fraco porque há menos oxigénio a chegar aos músculos e células. Aumentar a ingestão de ferro já vai potenciar energia no corpo. Experimente feijão, carnes magras, vegetais de folhas verdes escuras, nozes, ovos, ervilhas. Uma forma de aumentar a absorção de ferro pelo corpo é consumir estes alimentos com outros ricos em vitamina C como laranja, morango e pimentão.
Foto: iStock

Demasiados cocktails ou refrigerantes
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Uma cerveja ou um cocktail ao almoço ou depois do trabalho podem fazer bem à alma mas não tanto assim ao corpo. A revista Glamour espanhola explica que a qualidade do sono é sensível aos efeitos do álcool. Mesmo que ache que o vão ajudar a dormir, a realidade é que quebram e tornam o sono mais leve. O mesmo se aplica às bebidas açucaradas. Não só fazem mal à pele, porque envelhecem prematuramente, como também afetam o descanso. E, como dissemos lá em cima, dormir pouco cria fadiga prolongada.

Não tomar o pequeno-almoço
A revista americana Health explica que os alimentos são como combustíveis para o nosso corpo e, enquanto dormimos, continuamos a usar aquilo que consumimos durante o jantar da noite anterior para manter o sangue a bombear e o oxigénio a fluir. De manhã, o corpo precisa de se reabastecer porque o depósito está vazio. Se é daqueles que trabalha até tarde, acorda, por isso, mais tarde e passa logo para o almoço, está a deixar o corpo cada vez mais cansado. O pequeno-almoço é como um shot de energia porque vai “acordar” o metabolismo. Daí a importância daquilo que ingerimos de manhã: grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis — não aquilo que comemos ao almoço.

Não descansar o corpo
E por descansar pode considerar horas de almoço, períodos pós-laborais e férias. Almoçar em frente ao computador ou o simples ato de ver o e-mail quando está em casa com os seus filhos ou à beira mar na semana de férias que tirou pode levar, a médio prazo, a riscos de burnout ou esgotamento laboral. É importante desconectar não só ao longo do dia mas ao longo do tempo, permitindo que o corpo e a cabeça relaxem verdadeiramente.
Tired, work
Ilustração: Aleutie/iStock

Ficar nas redes sociais antes de dormir
Confesse: quantas vezes já ficou a rolar pelo Instagram antes de adormecer? Mas a luz ofuscante de um tablet ou do telemóvel pode prejudicar o ritmo circadiano natural do corpo através da supressão de melatonina, a hormona que ajuda a regular os ciclos de sono e vigília, escreve a revista Health. O ideal será evitar toda a tecnologia de uma a duas horas antes de se deitar para reduzir os riscos de interferências no sono.
Por Helena Magalhães, in Observador